비타민D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하며, 면역 세포 활성과 근육 기능 조절에도 관여하는 지용성 비타민이다. 야외 활동이 줄고 실내 생활이 늘어난 현대인에게 비타민D 결핍은 흔한 문제인 만큼, 평소 식단을 통해 꾸준히 섭취하는 것이 바람직하다. 흔히 비타민D가 풍부한 식품으로는 참치를 떠올릴 수 있다. 실제로 기름에 절인 참치 통조림 100g에는 약 269IU의 비타민D가 들어 있어 하루 권장량의 약 30% 이상을 충족한다.
그러나 반드시 참치가 아니더라도 비타민D는 다양한 생선에 풍부하게 함유돼 있다. 미농무부(USDA) 자료와 영양 전문가들의 조언을 바탕으로, 참치보다 비타민D 함량이 높은 의외의 생선들을 살펴본다.
1. 연어
양식 대서양 연어 100g에는 참치보다 약 1.6배 많은 441IU의 비타민 D가 함유돼 있다. 야생 연어의 비타민 D 함량은 이보다 더 높다. 2019년 국제 학술지 '뉴트리언츠(Nutrients)'에 실린 연구(발트해 포획 개체 기준)에 따르면, 야생 연어 100g당 최대 556~924IU의 비타민 D가 들어 있는 것으로 나타났다. 연어는 비타민 D뿐만 아니라 EPA·DHA 등 오메가-3 지방산이 풍부해 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있다. 단백질 함량은 높고 포화지방은 적어 전반적인 영양 균형도 우수하다. 구이나 훈제로 조리하거나 베이글 등 아침 식사에 곁들이면 간편하게 섭취할 수 있다.
2. 고등어
고등어 100g에는 참치의 약 2.4배에 달하는 643IU의 비타민 D가 포함돼 있다. 고등어에 풍부한 오메가-3 지방산은 비타민 D의 체내 흡수율을 높이는 역할을 한다. 특히 세포막을 구성하는 DHA와 염증 억제에 관여하는 EPA가 다량 함유돼 있다. 미국심장학회(AHA)는 오메가-3 지방산이 풍부한 등푸른생선을 주 2회 이상 섭취할 것을 권고한다. 이 밖에도 칼륨, 셀레늄, 비타민 B12 등 다양한 영양소를 공급한다. 구이, 조림, 통조림 등 여러 형태로 일상에서 쉽게 즐길 수 있다.
3. 무지개송어
무지개송어 85g에는 약 645IU의 비타민 D가 들어 있다. 100g으로 환산하면 약 759IU로, 참치의 약 2.8배에 이른다. 연어과 어류인 무지개송어는 국내에 비교적 덜 알려져 있으나 훌륭한 비타민 D 공급원이다. 오메가-3 지방산과 단백질은 물론, 비타민 B군과 인이 풍부해 뼈 건강 유지와 인지 기능 개선을 기대할 수 있다. 통째로 굽거나 살코기(필레) 형태로 조리하면 특유의 담백한 맛을 느낄 수 있다.
4. 황새치
황새치 85g에는 약 566IU의 비타민 D가 함유돼 있다. 100g 기준으로 환산하면 약 666IU로 참치의 2.5배 수준이다. 황새치는 육질이 단단하고 풍미가 진해 주로 두껍게 썰어 스테이크용으로 조리한다. 비타민 D와 더불어 셀레늄과 단백질도 풍부하다. 다만, 다른 어종에 비해 수은 함량이 높을 수 있으므로 임신부, 수유부, 영유아는 섭취 시 각별한 주의가 필요하다.
영양사 로렌 매너커(Lauren Manaker)는 건강 전문 매체 '퍼레이드(Parade)'를 통해 "비타민 D는 뼈·치아 건강 증진과 면역력 강화에 기여한다"며 "임신 중 조산 위험을 낮추고 고혈압 관리에 도움을 줄 수 있다"고 조언했다.
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